腰痛に悩まされている介護職の方へ、普段からできる腰痛予防法とは?

介護をしている人が、一度は必ず悩まされる腰痛。

痛くて仕事どころか、立っているだけでもきつい…という状態は、本当に辛いですよね。

でも、腰痛は予防できます!

あなたの身体を守るためにも、長く仕事を続けるためにも、普段から腰痛予防を怠りなくしていきましょう!

①介護の動作から腰痛を予防するコツ

何度も人を抱え上げなければならない介護は、本当に重労働です。

ですが、しっかりと基本の介助姿勢を守れば、腰痛はかなり防ぐことができます。

ポイントは、“ボディメカニクス”を活用することです!

ボディメカニクスとは、身体の動きや、力学を活用すること。腕っぷしに頼るなど、力任せではないということです。

そのポイントは次の5点です。

①両足を開いて体を安定させる

相手を支えたり持ち上げたりする時には、足場の面積が広いほど安定します。

足を開くと、足場の面積は広くなり、足をあまり開かないと、足場は狭くなります。

介助をする時は、肩幅程度にしっかり足を開いて支えましょう。

少し前後にも開くと、足場の面積はより広くなるので、より安定しますよ。

②重心を低くする

相手を支えたり持ち上げたりする時は、ひざを曲げて、腰は曲げないまま下に落とし、重心を低くします。

姿勢が安定し、しっかりと支えることができます。

逆に、腰を曲げて前傾姿勢で介助すると、重心が高くなります。すると腰に負担がかかってしまいます。

始めはひざやももがキツイと感じるかもしれませんが、しっかり腰を落としましょう。

③相手と自分の重心を近づける

相手の重心と自分の重心を近づけると、少ない力で効率的に持ち上げられるようになります。

その為には、抱える前に、相手の身体をしっかり引き寄せること。相手が座位でも臥位でも立位でも、必ず自分の腰当たり目指してしっかり引き寄せて下さい。

④相手の身体を小さくまとめる

ものを動かすには、大きいものより小さいものの方が、動かす力は小さくてすみます。

介助の時も同じです。相手に、胸の上で腕を組んでもらったり、足はひざを立ててもらうなど、身体をコンパクトにまとめると、介助が楽になります。

⑤てこの原理を応用する

腰やひざ、ひじなど、曲げられるところを支点にして、てこの原理を使うと、驚くほど楽に相手を移動させることができます。

介助の際に、どこかでてこの原理を使えないか、考えてから動作に入りましょう。

また、動かす時に、自分の身体はねじらないようにして下さい。

ねじって持ち上げるのは腰に負担がかかります。

とても基本的なことばかりで、そんなの知ってる!カンタン!と思う方もいるかもしれません。

でも、忙しい時にはついつい、腰を落としたり相手をぐっと引き寄せたりする、ちょっとした手間が、面倒くさいと感じてしまい、無意識に腕の力に頼ってしまいがちです。

それが積もり積もって、腰痛になってしまった時にはもう遅いです。

必ず、基本の姿勢は守って下さいね。

②身体を鍛えることで腰痛を和らげることも

上記で述べたように、腰痛を予防するためには、腕っぷしが必要なわけではありません。

でも、全体的な身体作り、体力作りは必要です。

どんなところを鍛えれば効果的でしょうか?

①腹筋・背筋

慢性的な腰痛の方は、腹筋か背筋のどちらかが弱く、バランスが崩れていることが多いです。

背筋の方が強い場合、上体が後ろに傾きがち、ひどい人は反り腰になっている方が多いようです。

一般的な腹筋トレーニングに加え、ツイスト運動、バランスボールを使った運動なども取り入れて、バランスよく鍛えるとよいです。

②下半身の強化

重心をしっかり落とす動作をするには、下半身を鍛えるのが有効です。

ダッシュすること、スクワット、ジャンプなどは下半身が強化できます。

また、お相撲さんが四股を踏む時の蹲踞(そんきょ)の姿勢は、かなり下半身を強化できますし、

介護の時の腰を落とす動作にそのままつながるので、隙間時間にやってみてはどうでしょうか。

下半身は筋肉量が多いので、鍛えれば、全身の血流が良くなったり、痩せやすくなったりという効果もあります。これらの効果も、腰痛予防につながりますよ。

③身体のゆがみをなくす

腹筋と背筋は、身体の前後のバランスに関係してきますが、身体の左右のバランスがくずれてゆがんでいる方も、腰痛になりやすいです。

左右のバランスの要は、骨盤です。

骨盤がゆがんでいると、まっすぐ立てなかったり、猫背になったり、左右の足の長さや傾きが違うなど、身体のゆがみを引き起こします。

人間は、利き手利き足があるように、左右違う動きをするので、どうしても動きが偏ってしまいます。

できるだけ、左右の動きのクセをなくし、骨盤をまっすぐにしていきましょう。

また、足を組む、カバンを肩にかける、横座り、立つ時の重心などは、左右どちらかに偏りがちです。

日常生活で常に身体の動きを意識し、左右の偏りをなくしていきましょう!

ヨガやストレッチ運動には、骨盤のゆがみに効くものも多いので、試してみて下さい。

④肥満は厳禁!

肥満だと、腰痛になってしまう方は多いです。

これは、肥満により腰に体重の負担がかかってくること、肥満の方は筋肉量が少ないので、身体を支える力が弱いこと、

肥満でお腹が出てくることにより、背中が反り、腰に負荷がかかった状態になることなど、複数の原因が挙げられます。

そのため、腰のことを考えたら肥満は厳禁です!

とはいえ、肥満になってしまうと運動するのも辛いですよね。

ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は、自分に合ったペースで、効果的に体重を落とすことができオススメです。

③身体の中から腰痛を予防!

腰痛を感じている時、腰周りは血行不良になっていることが多いです。

また、ストレスにより、血の巡り・気の巡りが悪くなり、腰にくることがあります。

腰痛予防のために、体内からもケアしていきましょう。

①こんな食べ物がおススメ!

腰痛予防に効果的と言われる栄養素は、骨を作るカルシウム・骨にカルシウムを定着させるビタミンD・カルシウムと共に作用するマグネシウム・身体と骨を強くするたんぱく質です。

カルシウムと言えば乳製品や小魚、たんぱく質と言えば肉や魚、豆類などに多く含まれているというのは、ご存知の方も多いでしょう。

ビタミンDは、魚介類、海藻類に、マグネシウムは、海藻類、ナッツ類、豆類に多く含まれています。

また、リン・塩分を多く摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。

リンは、添加物に多く含まれているので、加工食品やスナック菓子はできるだけ控えましょう。

②腰痛に効くサプリメント

グルコサミン、コンドロイチンという、人の軟骨を形成している成分があります。

これらが含まれているサプリは、軽度の腰痛や、予防には効くようです。

ヒアルロン酸やコラーゲンという成分も、軟骨に含まれている成分で、これらを含んだサプリにも、腰痛改善をうたっているものがあります。

しかし、これらは関節や皮膚の張りに作用するものが多く、腰痛にはあまり効果はないようです。

食べ物で摂ると良い、ビタミンDやカルシウム、マグネシウムなどはサプリメントもあります。

これらのサプリで腰痛が改善したという声も効きます。

効き目にかなり個人差がありますので、店員さんなどにも相談しながら試してみて下さい。

③カイロ・ホットパック・温湿布

腰痛緩和の基本は、温めて血行をよくすることです。

湿布を貼ったり、氷で冷やしたりすると気持ちよいという方もいますが、冷やしてよいのは、炎症を起こしている急性期の痛みだけです。

冷やすと、血行が悪くなってしまうので、ぎっくり腰など突然腰痛になってしまった人以外は、温めましょう!

温めるために、カイロやホットパック、温湿布は有効です。

これらはドラッグストアですぐ購入できます。

今すぐ!という方は、濡らしたタオルを絞ってレンジで温めたものを袋に入れて使用したり(熱湯につけたら絞れないので、レンジを使います)、

こんにゃくを袋ごとレンジで温めた、こんにゃく湿布を活用したりするのも、冷めにくいし手軽で良いですよ!

④器具の活用で腰痛を予防する!

これまでは、自分の努力でできる腰痛予防法でしたが、器具の力も借りたらぐっとラクになることがあります。

予防ではなく、既にかなり腰痛が辛い…という方は、迷わず頼った方がいいです!

①コルセット、腰痛ベルト

コルセットや腰痛ベルトは、職場で配布されるところも多いかもしれませんね。

これらは、腰周りの筋肉の代わりに腰を支えてくれるので、痛みがある筋肉の負担をやわらげ、痛みを緩和してくれます。

すごくラクになるので、痛みがなくなっても予防として付けている方もいますが、

これだと自分の筋肉を使わなくなり、筋肉を弱めてしまうため、腰痛を起こしやすい体になってしまいます。

痛みがある時だけ使うようにして下さい。

②椅子で腰痛対策

腰痛にならない座り方は、骨盤を立てて座ること、両足をしっかり床につけることです。

腰痛になっている人は、痛みで正しい姿勢で座れなかったり、元々姿勢が悪かったりするかもしれません。

背もたれにぐーんともたれると、骨盤が倒れやすいです。

クッションを使って身体を支え骨盤が立つようにし、高さを調整して、しっかり両足をつけられるようにして下さい。

腰痛用の椅子も売っていますので、座る時間が長い方は、購入も検討してみてはどうでしょうか。

③腰痛の時の寝具

ふわふわした布団に寝転んだら気持ちよく、腰にも優しそうな気がしますが、腰痛の時は柔らかすぎる布団やマットレスは厳禁です。

腰が沈み込んで、そこに体重がかかっていくので、腰に負担がかかり余計に腰痛がひどくなってしまうからです。

反対に、固すぎる布団やマットレスもよくありません。

固い面から反発を受け、背中から腰へのカーブがまっすぐに近くなってしまい、これも腰に負担がかかるからです。

腰痛に良いのは、高反発を謳っているマットレスです。

マットレスには使用するのに適切な体重があるので、必ずチェックして下さい。

また、気持ちが良いかという感覚も大事ですので、必ず実際に寝てみて試すことをお勧めします。

⑤医療系の身体ケアで腰痛を改善!

もう痛すぎてガマンできない!という時や、根本的に治療したい!という方には、即効性のある医療系のケアがよいです。

でも、腰痛の場合どこに行けばいいのだろう…と迷いますよね。

一般的に、腰痛の時に行きそうな治療機関を挙げてみました。

あなたの症状に近いところを探して受診してみて下さいね。

①整形外科

医師が診断・治療してくれるため、薬の処方やリハビリ、ブロック注射などの治療ができます。

健康保険も適用されます。

ヘルニアや圧迫骨折など、病気による腰痛がある方は、整形外科の受診をお勧めします。

原因が全くわからない方も、検査ができる整形外科が良いと思います。

②接骨院

柔道整復師が治療を行います。

温熱療法やけん引療法などによる治療で、自然治癒力の向上を目指します。

健康保険が適用される場合もありますが、慢性的な腰痛は対象外です。

本来は骨折、捻挫、脱臼、打撲などが専門ですが、病院より気軽に通いたい方や、腰痛も治します!とうたっている接骨院が近くにある方には良いと思います。

③鍼灸院

はり師・きゅう師が、東洋医学に基づいた鍼灸治療を行います。

医師の診断があれば、健康保険の適用が可能な場合もあります。

なるべく薬に頼らずに、自律神経を整え健康になりたい、という方にはお勧めです。

④整体・カイロプラクティック

骨格や関節、筋肉の歪みを、指圧などの手技や補助器具を用いて、矯正したり調整したりという施術をします。

健康保険は適用されません。

慢性的な腰痛の方、骨盤が歪んだり姿勢が悪くて腰痛になっている人に向いている治療です。

⑤あんま・マッサージ

あんまは、あんまマッサージ指圧師が行う、東洋医学に基づいた施術です。

マッサージは、西洋で生まれ、アロママッサージやリンパマッサージなど様々な種類があります。

疲労による腰痛の方、ストレスを抱えているのでリラクゼーション効果も期待する方には、こちらがお勧めです。

腰痛に悩まされている介護職の方へ

腰痛は本当に辛いものですが、このように改善策はたくさんあります。

私も、コルセットが手放せないほど腰痛に悩まされた時期もありましたが、いろいろ試してみて、今は全く腰痛知らずです!

ここに書かれていることは、腰痛だけでなく、健康の為にも良いことが多いと思います。

いつまでも元気に介護できるよう、実践してみて下さいね!

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