介護の夜勤明けの過ごし方、時間を有効に使いリフレッシュするには

夜勤終わったー!という瞬間は、どの勤務よりも仕事あがりが嬉しいですよね。

解放感でいっぱいの夜勤明け、あなたはどう過ごしていますか?

とにかく帰って眠りたい!

ゆっくりお風呂に浸かって疲れを取りたい!

などのリラックス派と、

そのままショッピングやランチに行っちゃおう!

というアクティブ派に分かれるようです。

でもリラックス派は、“寝て一日が終わってしまった…”とか、“疲れすぎてぼんやりしただけ…”など、無駄に過ごしてしまうという悩みを抱える方が多いようです。

反対にアクティブ派は、“休み明けにかえって疲れがたまってる…”“若い頃はアクティブに過ごして平気だったのに、今はムリ…”など、

心はリフレッシュできても体がついていかない方が多いようですね。

せっかくの嬉しい夜勤明け、心身ともに充実した過ごし方をしたいですよね。

その為にはどうしたらよいのでしょうか。

なぜ夜勤は疲れるの?

夜勤で疲れがとれないのは、通常は寝ている時間に起きていることで、自律神経が乱れてしまうこと原因です。

自律神経を通常の状態に戻すには、ただひたすら寝ているだけではダメです。

一晩起きていたから、その分夜まで寝よう!と同じだけ眠っても、自律神経は戻らないばかりか、

完全に睡眠時間が狂ってしまい、次の日勤がだるくてたまらないなど、逆効果になります。

また、不規則な生活をリセットするためには、睡眠時間の調節の他に、食事時間や食事の内容も、とても大事です。

どのように調節したらよいのでしょう?

介護夜勤のパターン別・明けの過ごし方

一口に夜勤といっても、勤め先によって勤務時間は全然違いますよね。

介護の夜勤は大まかに4パターンにわかれると思います。

パターン①:2交代制夜勤 夕方~明け方
パターン②:3交代制夜勤 夕方~夜中
パターン③:3交代制夜勤 夜中~明け方
パターン④:夜勤専門

それぞれのパターンで、理想的な睡眠や、食事調整の仕方を挙げてみます。

パターン①:2交代制夜勤 夕方~明け方

このパターンの場合、だいたい16時~9時のところが多いでしょうか。

2勤務分通して働くため、間に仮眠が入ると思います。

仮眠は、体調を整えるためにも可能な限り取りましょう。

神経が冴えて眠れない方は、横になっているだけでも良いです。

夜勤が明けたら、2勤務分の疲れがたまっています。

2交代制の場合、夜勤明けの次の日は、必ず休日になりますよね。

明けと夜勤で、つい2連休のような気持ちになって、アクティブ派なら2日間がっつり遊びに行く予定を立てちゃう方もいるかもしれませんね。

でもそれでは、疲れを取らないうちに余計疲れを重ねてしまいます。

逆にリラックス派は、2勤務分の休憩を取るぞ!と、夜までぐっすり寝てしまうかもしれませんね。

でも、夜に起きたら今度はまた朝まで活動するリズムになってしまい、完全に昼夜逆転してしまいます。

夜勤明けの日は、疲れをとって生活リズムを戻すための休日、とするのがコツです。

理想的なのは、明けてすぐに帰宅し、眠るようにします。

ここで、可能ならば太陽光を防げるように、サングラスなどして帰れたらいいですね。

太陽光を浴びてしまうと、身体が覚醒し活動モードになってしまうためです。

朝食を摂る場合は、疲れた身体は消化機能も弱っているため、消化がよく、内臓に負担をかけないような食事がお勧めです。

温かい野菜スープ、お粥など、身体が温まり、リラックスモードに入りやすくなりますし、食欲も満たされます。

動いてお腹がすいていても、寝る前に食べすぎてしまうと、内臓脂肪がつきやすく、体重も増加しやすいです。

どうしてもまだ空腹が満たされなければ、ヨーグルトやシリアルがお勧めです。

お腹が満たされたら、シャワーやティータイムで入眠しやすい環境に。

お部屋も薄暗くしておく方とよいです。

ぐっすり3~4時間ほど眠って、14時頃に起きます。

まだ眠たくて寝起きが少し辛いですが、ここで少し我慢しておけば、夜に眠って、次の日から通常の生活リズムで過ごすことができます。

起きてからすぐに動ける方は、せっかくの半日の休日ですから、自由に楽しんで下さい!

寝起きが辛くてぼんやりしてしまう方は、美容院やマッサージに行ったり、掃除など家事をしたり、その日はのんびり過ごして、次の日の休日に備えて下さい。

パターン②:3交代制夜勤 夕方~夜中

いわゆる“準夜勤”ですね。

16時~0時くらいの施設が多いと思います。

準夜勤だと、普段より少し夜更かししたという感じになるので、生活リズムは戻しやすいです。

とにかく、帰ったらすぐに寝ましょう!

残業があって少し遅くなっても、すぐに寝て、できるだけ9時頃までに起きましょう。

仕事が終わったすぐ後は、神経が冴えてしまって、すぐに寝付くのが難しい人もいるかもしれません。

その場合は、ハーブティーが効果的です。

カモミールやラベンダーは、不安やストレスの緩和に効果があり、就寝前に特にお勧めです。

3交代の場合、準夜明けが休日になります。

3交代の夜勤と違い、明けのみの休日となることが多いので、眠いからとお昼まで寝ていたら、貴重な休日何もせずに終わることになりかねませんし、生活リズムも戻りません。

どうしても日中眠くなったら、昼食後に20分程度の仮眠を取るとよいです。

30分以上寝てしまうと、夜眠れなくなってしまいます。

仮眠の前に、コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインが入っている飲み物を摂っておくとよいです。

カフェインは体内に入れてから30分後くらいに効果が出てきますので、仮眠から覚めたあとにちょうど効いてきて、スッキリと目覚めることができます。

パターン③:3交代制夜勤 夜中~明け方 リフレッシュの方法

準夜勤と交代で入る“深夜勤”です。

0時~9時くらいのところが多いです。

こちらは、本来人が眠る時間に、仮眠もなしに働いているので、生活リズムを大変乱しやすいです。

まず、出勤前の睡眠調整も大事です。

深夜勤の入りの日は、朝は通常通り起きるようにします。

朝日を浴びて、体内時計を正常にさせるためです。

午後になってから、仮眠をとります。

午後の仮眠には、夜の睡眠を先取りする働きがあります。

深夜勤の場合、勤務中の仮眠はほとんど取れない施設が多いと思います。

この午後の仮眠が夜の分の睡眠の代わりになりますので、2時間ほどぐっすり眠ってしまってOKです。

もし上手く眠れなくても、20分ほど眠るだけでも効果があるそうなので、横になる時間を確保しましょう。

深夜勤の場合は、仮眠の前でなく、目覚めてからカフェインを摂ると、仮眠後の眠気を早くなくしてくれます。

明けの日は、2交代制の夜勤明けと同じです。

できるだけ早く眠りましょう。

ただ、2交代制と違って、こちらは明けの日のみが休日となります。

午後の時間を有効活用したいですね。早く眠って14時頃に起きられたら理想です。

ただ、次の出勤が日勤ならよいですが、次が準夜勤や深夜勤の場合は、あまり細切れ睡眠の日が続くと身体がかなりきつくなってきます。

次の勤務に合わせて、無理のない睡眠時間を確保して下さいね。

パターン④:夜勤専門

2交代制、3交代制それぞれに、夜勤のみの勤務をしているという方もいると思います。

そういう方の場合、仕事だけのことを考えたら、ずっと昼夜逆転した生活をしていたら自然とリズムがつきますから、ラクかもしれません。

しかし、人間は本来、昼間起きて夜眠るようにできています。

いくら心身がラクでも、長年昼夜逆転の生活を続けることは、うつ病やガンなどのリスクが高まるなど、心身に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、昼夜逆転生活をしていたら、友人や家族との交流も減ってしまい、孤立感を高めてしまうという可能性もあります。

夜勤専門の場合、休日の日数が、普通の勤務の人より少し多めになる方もいると思います。

休日が多めで、夜勤の間隔が3日に1回など比較的空く方は、できるだけ昼中心の生活リズムで過ごすことをお勧めします。

夜勤がずっと続くからなかなか生活が変えられない…という方も、休日にはできるだけ日の光を浴びるようにできたらよいですね。

次に、アクティブ派・リラックス派それぞれにおススメの、明けの日の過ごし方をご紹介します!

アクティブ派にオススメな夜勤明けの過ごし方

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングのようなリズム運動は、自律神経のバランスを整えてくれるそうです。

睡眠時間がバラバラだと、自律神経が乱れやすいので、これらの運動はおススメです。

また、精神的なストレスの解消にも有効だそうです。

緑の多い公園などで陽の光を浴びてできたら、体内時計もリセットされて、更に健康的ですね!

水泳

水泳もリズム運動なので、自律神経を整えてくれます。

身体を適度に動かすことは、ストレス解消にもなりますが、水泳は全身運動ですし、体力に合わせて泳ぐ速さも変えられますし、水の中を歩くだけでも、良い運動になります。

ジムや公共プールで泳ぐのも手軽で良いですが、たまにはリッチにホテルのプールで泳いでみたら、非日常感で気分も上がるかも!?

ヨガ

ヨガは全身を使う運動なので、身体に良いのはもちろんですが、呼吸法や瞑想などもすることで、心身が上手くコントロールできるようになります。

寝つきが良くなったり、精神的なストレスも上手く解消できたりするようになるため、非常にオススメです!

映画・ライブ・舞台など鑑賞

芸術系の鑑賞に行くことで、笑ったり感動で泣いたり、大きく感情を動かされます。

これは精神的なストレスを大きく解消します。

また、ライブで踊ったり歌ったりすることは、身体も動かしますし、気持ちも楽しくなり、これもストレス解消にはもってこいです!

リラックス派におススメな夜勤明けの過ごし方

サロンでマッサージやエステ

疲れた身体をマッサージしてもらったら、コリがほぐれて本当に気持ちが良いですよね。

仕事柄、腰痛や肩こりの方も多いでしょうから、身体のメンテナンスは定期的にしておくと良いと思います。

エステも、綺麗になれてリラックスもできるため、女性には特におススメです!

美容院でシャンプー&トリートメント

頭皮にはたくさんのツボがあるので、髪や頭皮のケアをしてもらうことも、ストレスの解消につながります。

美容院に行ってキレイになるだけでも気分は上がりますが、その上リラックス効果もあれば一石二鳥ですね。

アロマセラピー

アロマは、香りとオイルの成分で心身に働きかけ、リラックス効果や体調改善をもらたします。

アロマサロンで本格的に施術を受けるのも良いですし、オイルを購入して自宅で手軽に試てみるのも良いと思います。

ご自分の好みや体調に合った香りを探すのも楽しいですよ。

半身浴

夜勤が明けたら何よりもまずシャワー!という方は多いでしょう。

“とにかく眠いから、早く汗を流してすぐに寝たい!”という方は、ひと眠りしてから。

“明けの日はなかなか寝付けなくて…”という方は、眠る前に、半身浴をしてみてはいかかでしょう。

40度くらいのぬるめのお湯で、ゆっくり入浴すると、心身がほぐれて疲れが取れます。

安眠効果や美肌効果もありますよ!

カフェ

温かい飲み物をゆっくり飲むことは、身体が温まり、気分的にも至福の一時ですね。

スッキリしたい方はコーヒーやカフェオレ、リラックスしたい方はハーブティーにするなど、体調に合わせて飲み物を選ぶと身体にも良いです。

ゆっくりできる時ならば、お気に入りの本や雑誌をお供にしてもよいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

私自身は、若い頃は体力と気分に任せて、寝たい時に寝て、遊びたかったら遊んで…と、すごく不規則な過ごし方をしていました。

その為、風邪をひきやすかったり、まとめて寝てもなかなか疲れが取れなかったり、体調はあまり良くなかったと思います。

睡眠や食事のことを意識するようになってからは、ぐっと体調が良くなり、風邪もほとんどひかなくなりました。

明けの過ごし方を意識して、オンの日もオフの日も、元気に過ごせたらよいですね!

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